Отжимания от пола – одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. В этой статье рассмотрим программу тренировок, которая поможет новичкам увеличить количество повторений от нуля до 50, уделив внимание технике, развитию силы и выносливости.
Польза отжиманий и вовлечённые мышцы
При выполнении отжиманий от пола одновременно включаются несколько ключевых мышечных групп. Основную нагрузку берут на себя грудные мышцы, особенно при широкой постановке рук. Верхняя часть груди активизируется сильнее, когда вы опускаетесь ниже уровня локтей. Плечи работают через передние пучки дельтовидных мышц, которые стабилизируют положение тела во время движения вниз и помогают выталкивать корпус вверх.
Трицепсы включаются в работу особенно активно при узкой постановке ладоней. Их роль — разгибание локтевых суставов в фазе подъёма. Многие недооценивают важность мышц кора в этом упражнении. Пресс, поперечная мышца живота и разгибатели спины создают жёсткий корсет, который держит тело прямым как доска. Без их участия поясница провисает, снижается эффективность упражнения и возрастает риск травм.
Стабилизирующие мышцы спины и шеи работают в статическом режиме. Они предотвращают чрезмерное напряжение в шейном отделе при правильной технике — когда взгляд направлен в пол, а не вперёд. Вторичную нагрузку получают зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки, и даже ягодицы, которые автоматически напрягаются для поддержания прямой линии тела.
Исследования биомеханики подтверждают, что классическое отжимание задействует около 70% мышц верхней части тела при грамотном выполнении.
Функциональная польза упражнения выходит далеко за рамки простого увеличения количества повторений. Регулярные тренировки с собственным весом развивают мышечную выносливость — способность выполнять длительную работу без потери качества движения. В отличие от изолированных упражнений на тренажёрах, здесь синхронизируется работа разных групп мышц, что улучшает межмышечную координацию.
Начинающие часто удивляются, когда после нескольких недель отжиманий замечают улучшения в других упражнениях. Это происходит благодаря укреплению мышц-стабилизаторов, которые играют ключевую роль в жимах со штангой, планке, подтягиваниях. Укрепление грудного отдела положительно влияет на осанку, особенно при сидячем образе жизни, когда грудные мышцы часто бывают зажатыми и укороченными.
Одно из главных преимуществ отжиманий — возможность менять акцент нагрузки без дополнительного оборудования. Поворот кистей под 45 градусов снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Расположение рук на уровне середины груди (а не под плечами) уменьшает риск травм ротаторной манжеты. Этим объясняется популярность упражнения в программах реабилитации после спортивных травм.
Важно понимать, что правильное распределение нагрузки напрямую влияет на эффективность тренировок. При слабом трицепсе человек инстинктивно начинает помогать себе грудными мышцами, раскачивая корпус. Если недостаточно развиты стабилизаторы — появляется характерное провисание в пояснице. Поэтому обучение технике (о чём пойдёт речь в следующем разделе) так же важно, как и само количество отжиманий.
Для тех, кто считает отжимания слишком лёгкими, существуют прогрессии. Добавление возвышения для ног увеличивает нагрузку на верх груди и плечи, утяжелённые рюкзаки или жилеты — на трицепсы. Но даже классический вариант остаётся эффективным инструментом при работе до мышечного отказа с грамотной периодизацией нагрузок.
Многосуставная природа упражнения делает его незаменимым в домашнем тренинге. В отличие от изолированных движений, оно стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, что важно для прогресса в силовых показателях. Это подтверждается исследованиями спортивных физиологов, отмечающих повышенный анаболический отклик при выполнении базовых упражнений.
Субъективное ощущение сложности отжиманий часто связано не с физической слабостью, а с нарушением нейромышечных связей. Мозг просто «забывает», как правильно задействовать нужные мышцы. Эту проблему решают упражнения на ментальную концентрацию: перед началом движения нужно мысленно представить работу целевых мышц, буквально почувствовать их напряжение.
Отжимания остаются универсальным инструментом благодаря своей адаптивности. После 50 повторений организм привыкает к нагрузке, и для прогресса потребуется либо увеличение веса, либо переход на сложные модификации. Но даже на начальном этапе они дают заметные результаты — укрепление связок, увеличение мышечной массы, улучшение координации движений в повседневной жизни.
Техника выполнения отжиманий и рекомендации для начинающих
Начнём с базового понимания механики отжиманий. Для новичков правильная техника важнее количества повторений. Запомните главное правило – лучше сделать три идеальных отжимания, чем десять с нарушением формы.
Как занять исходное положение
Расположите ладони строго под плечами или чуть шире. Расстояние между руками определяет нагрузку – узкий хват смещает акцент на трицепсы, широкий больше нагружает грудные мышцы. Для классических отжиманий подойдёт среднее положение с пальцами, направленными вперёд.
Тело должно образовывать прямую линию от пяток до затылка. Это часто становится камнем преткновения для начинающих. Проверьте себя – попросите кого-то положить гимнастическую палку вдоль спины. Она должна касаться трёх точек: крестца, лопаток и затылка. Если поясница провисает или таз поднимается выше – включайте мышцы кора.
Фаза движения
Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях, сохраняя корпус напряжённым. Представьте, что спина лежит на узкой скамье – грудная клетка слегка стремится к полу, лопатки сходятся. Локти двигаются под углом 45 градусов к туловищу, не расходясь в стороны как крылья.
На подъёме толкайтесь ладонями равномерно, будто пытаетесь раздвинуть пол. Не поднимайте плечи к ушам – шея остаётся расслабленной. В верхней точке не блокируйте локти полностью. Держите их слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Важные моменты
- Дыхание – при опускании вдох носом, при подъёме выдох ртом. Начавшиеся судороги в бёдрах или икрах – признак задержки дыхания.
- Темп – 2 секунды на опускание, 1 секунда на подъём. Быстрые рывки перенапрягают суставы.
- Положение головы – взгляд в точку на полу в 50 см перед собой. Прижимание подбородка к груди вызывает перенапряжение шейных позвонков.
Типичные ошибки начинающих легко распознать. Если при отжиманиях сводит лопатки или болят запястья – проверьте ширину постановки рук. Ощущение жжения в пояснице сигнализирует о слабых мышцах живота – используйте планку для укрепления корпуса.
Облегчённые варианты
Не пытайтесь сразу повторять за спортсменами из роликов на YouTube. Для первых тренировок эффективны три адаптированных варианта.
- Отжимания от стены – наклон корпуса под 60 градусов. Руки упираются в стену на уровне груди. Идеальны для тех, кто только начинает.
- С колен – сокращает рычаг воздействия на 30%. Главное – сохранять прямую линию от коленей до головы, не прогибая таз.
- С опорой на возвышение – ладони на стуле или скамье. Чем выше платформа, тем проще выполнять движение.
Переход к классическим отжиманиям должен быть плавным. Для контроля прогрессируйте по схеме: сначала 3 подхода по 10 повторений от стены, затем снижайте высоту опоры. Как только сможете выполнить 15 отжиманий от скамьи высотой 50 см – переходите к коленям.
Как избежать травм
Локти – самое уязвимое место при неправильной технике. Если после тренировки возникает боль в локтевых суставах – уменьшите амплитуду движения. Работайте в верхней половине, не опускаясь до нижней точки. Укрепляйте суставы изометрическими упражнениями – удержанием позиции в нижней точке 10-15 секунд.
Новички часто допускают фатальную ошибку – игнорируют разминку. Перед тренировкой обязательно выполняйте вращательные движения для запястий, круговые махи руками, скручивания корпуса. Потраченные 5 минут разминки сохранят здоровье суставов на годы вперёд.
Ваш первый ориентир – умение выполнить 20 отжиманий от колен с идеальной техникой. Только после этого переходите к полноценным отжиманиям. По статистике фитнес-тренеров, это требует в среднем 2-3 недели регулярных тренировок.
Не спешите наращивать количество повторений. Для первых двух недель достаточно 3 тренировок через день. Чередуйте отжимания с подтягиваниями или приседаниями – это поможет равномерно развивать мышечный корсет. И помните – даже спортсмены-профессионалы начинают каждую тренировку с пересмотра базовой техники.
Программа тренировок от новичка до 50 повторений за месяц
Чтобы дойти до 50 повторений за месяц, нужна система с четким планом и контролем нагрузки. Программа строится на двух принципах прогрессии через управляемую усталость и адаптации суставно-связочного аппарата. Важно не форсировать объемы в первые две недели даже если кажется что сил хватает – именно в этот период закладывается база для рывка на 30-50 повторов.
Структура тренировочного цикла
Тренируемся через день – это оптимальный режим для восстановления мышц груди и трицепсов. Всего 12 занятий за месяц. Каждую неделю меняем тип нагрузки:
- Неделя 1 Система лесенки с шагом 5. Стартуете с 2 подходов по 5 повторений, добавляя по 1 повтору в каждом следующем сете. Отдых между подходами ровно 90 секунд.
- Неделя 2 Волновое увеличение. Первый день 4 подхода с 10-8-6-4 повторами, второй день 12-10-8, третий 15-12-10. Между подходами 60 секунд отдыха.
- Неделя 3 Интервальный метод. Делаете максимум повторений за 20 секунд, затем 40 секунд отдыха. 8 циклов за тренировку. Следите чтобы в последних подходах было не меньше 50% от первого сета.
- Неделя 4 Комбинированная нагрузка. Утром 3 подхода до отказа с колен, вечером 2 подхода классических. Разница между сессиями минимум 6 часов.
Если на любом этапе возникает боль в локтях или запястьях – переходите на упрощенную версию с колен на 2-3 тренировки. Когда возвращаетесь к классике, снижайте объем на 30% от последнего показателя.
Как усложнять отжимания
После преодоления рубежа в 25 повторений добавляйте модификации для увеличения силовой выносливости:
- Динамические паузы – задерживайтесь в нижней точке на 3 секунды
- Смена темпа – 2 секунды на опускание, взрывной подъем
- Неполная амплитуда – после 30-го повтора продолжайте делать укороченные движения до отказа
Эти методы работают лучше чем утяжелители или наклонные варианты. Для проверки прогресса раз в неделю делайте контрольный подход на максимум. Но только в первой половине дня после полноценного сна.
Питание и восстановление
Без корректировки рациона даже идеальная программа даст только 60% результата. Важно не количество белка, а время его потребления:
- За 30 минут до тренировки – 15г быстрых углеводов (банан или мед)
- В течение 45 минут после – 20г сывороточного протеина или творог
- Перед сном – казеиновый белок (творог или специальные добавки)
Не игнорируйте жиры – они нужны для гормонального фона. 1г на кг веса из орехов, авокадо, оливкового масла. При сильной крепатуре помогает контрастный душ сразу после тренировки и ванна с магниевой солью перед сном.
Главная ошибка новичков – пытаться тренироваться через боль. Если мышцы ноют два дня после нагрузки, сделайте дополнительный перерыв. Суставы должны полностью восстанавливаться к каждой сессии.
Для тех кто изначально может сделать 10+ повторов подойдет ускоренный вариант программы. Добавляйте по 1 повтору в каждом втором подходе через тренировку. Но не чаще чем раз в 72 часа – именно столько нужно сухожилиям для адаптации к новой нагрузке.
Когда дойдете до 50 отжиманий, держите форму короткими поддерживающими тренировками. Дважды в неделю по 3 подхода с 60% от максимума. Это сохранит результат без перегрузок. Дальше можно переходить к взрывным вариациям или отягощениям – но это тема для отдельного разговора.