Понимание роли белков, жиров и углеводов (БЖУ) — ключ к успешному похудению или набору мышечной массы. В этой статье рассмотрим, как правильно рассчитать оптимальные нормы БЖУ для достижения желаемых результатов в домашних условиях с помощью фитнес-блога WellDomFit.
Значение белков жиров и углеводов в питании
Чтобы рассчитать свою норму БЖУ для похудения или набора массы, нужно сначала понять базовые принципы энергетического баланса. Все начинается с определения общего калоража. Но просто съедать меньше калорий недостаточно — важно распределить их между макронутриентами так, чтобы сохранить мышцы и обеспечить организм ресурсами для работы.
От калорий к пропорциям
Начните с расчета базового обмена веществ (БОВ) — это энергия, которую организм тратит в состоянии покоя. Формула Миффлина-Сан Жеора считается одной из точных. Для женщины 30 лет весом 70 кг и ростом 165 см БОВ будет примерно 1450 ккал. К этому добавляем коэффициент активности: при тренировках 3 раза в неделю умножаем на 1.4. Получаем 2030 ккал в день для поддержания веса.
Для похудения создаем дефицит 15-20% от этой цифры. Возьмем 1700 ккал. Теперь распределяем их по БЖУ:
- Белки: 1.8-2.2 г на кг веса. Для женщины 70 кг — 126宅154 г (504-616 ккал)
- Жиры: 0.8-1 г на кг веса. 56-70 г (504-630 ккал)
- Углеводы: Остаток калорий. В нашем примере 1700-1200 = 500 ккал (125 г)
Эти цифры кажутся абстрактными, пока не привяжешь их к реальным продуктам. Например, 150 г куриной грудки — это 35 г белка. 30 г грецких орехов — 18 г жира. Постепенная коррекция пропорций работает лучше резких изменений: если через две недели вес не снижается, уменьшайте углеводы на 10-15 г.
Особые сценарии
При низкоуглеводной диете (менее 100 г углеводов в день) увеличьте жиры до 1.2 г/кг, чтобы сохранить гормональный баланс. Тем, кто плохо переносит растительные жиры, можно добавить рыбий жир в капсулах. Для веганов белок рассчитывают из расчёта 1.2-1.5 г/кг с учетом аминокислотного профиля — комбинация бобовых и злаков обязательна.
Пример: мужчина 90 кг хочет набрать массу. Его калораж — 3000 ккал. Белки: 2.2 г/кг = 198 г. Жиры: 1 г/кг = 90 г. Углеводы: (3000 — (198х4 + 90х9)) = 462 ккал = 115 г. Здесь акцент на частые приемы пищи с медленными углеводами и BCAA после тренировки.
Вес меряйте утром натощак и считайте среднее за неделю. Если прогресс остановился, проверьте:
- Точность взвешивания продуктов (кухонные весы обязательны)
- Скрытые калории в соусах и напитках
- Адекватность сна (менее 7 часов нарушают метаболизм)
Тем, кто худеет больше 3 месяцев, стоит сделать перерыв на 2 недели с калоражем поддержания. Это помогает избежать адаптационного снижения метаболизма. Ступенчатое сокращение калорий (например, -50 ккал каждые 2 недели) эффективнее резких ограничений.
Используйте приложения типа FatSecret или MyFitnessPal первые 2-3 месяца, чтобы выработать «интуитивное понимание» порций. Со временем вы начнете определять 100 г гречки на глаз, но в начале точность критична. Не забывайте про воду — 30-40 мл на кг веса в день. Обезвоживание на 2% снижает скорость жиросжигания.
Для вечного спорта «меньше углеводов или меньше жиров» ответ прост: это индивидуально. Кому-то проще убрать хлеб, но оставить сыр. Другим легче отказаться от майонеза, но есть пасту. Экспериментируйте 2-3 недели с разными пропорциями, отслеживая энергию и голод. Лучшая диета — та, которую можно соблюдать годами без срывов.
Помните: даже идеальный расчет БЖУ не компенсирует недостаток белка в рационе. Если за день получается меньше 1.6 г/кг, добавьте протеиновый коктейль или творог. Но не превращайте питание в математическую задачу — иногда кусок домашнего пирога стоит пары лишних граммов жира. Баланс, а не перфекционизм.
Основы расчёта нормы БЖУ для похудения
Чтобы эффективно снижать вес без потери мышечной массы, недостаточно просто сократить калории. Нужно научиться работать с пропорциями нутриентов. Главный секрет — белки становятся вашим основным союзником, а углеводы и жиры переходят на второстепенные роли, но без экстремизма. Баланс сохраняется, просто акценты смещаются.
От дефицита калорий к конкретным цифрам
Начнём с базовой формулы. Для похудения нужен дефицит 15-20% от суточной нормы калорий. Но прежде чем вычитать эти проценты, нужно определить стартовую точку — общее количество энергии, которое организм тратит за день. Это сумма основного обмена и расхода на активность.
Рассчитываем базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора — она точнее старых методов вроде Харриса-Бенедикта. Для женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161. Например, при весе 70 кг, росте 165 см и возрасте 35 лет получается 1400 ккал. К этой цифре добавляем коэффициент активности:
- 1.2 — сидячая работа без тренировок
- 1.375 — 1-3 занятия спортом в неделю
- 1.55 — 4-5 интенсивных тренировок
При средней активности (коэффициент 1.375) общие затраты энергии составят 1925 ккал. Для похудения убираем 20% — остаётся 1540 ккал. Это ваш целевой коридор.
Распределение БЖУ
Теперь главный вопрос: как «раскидать» эти калории на белки, жиры и углеводы. Стандартные рекомендации ВОЗ для похудения пересматриваются под фитнес-цели. Вот проверенный алгоритм:
- Белки: 1.6-2.2 г на кг веса. Брать верхнюю границу, если есть силовые тренировки — это сохранит мышцы.
- Жиры: минимум 0.8 г на кг веса. Ниже опускаться нельзя — пострадают гормоны и кожа.
- Углеводы: остаток калорий. Рассчитываются последними.
Считаем на примере женщины 70 кг. Белки: 70 × 2 = 140 г (560 ккал). Жиры: 70 × 0.9 = 63 г (567 ккал). На углеводы остаётся 1540 − (560+567) = 413 ккал или 103 г. Получается соотношение 36% белка, 37% жиров, 27% углеводов. Неклассические пропорции, но для похудения с силовыми тренировками — рабочий вариант.
Практические нюансы
Стройте рацион вокруг белка с первых же дней. Творог, куриная грудка, рыба должны появляться в каждом приёме пищи. При дефиците калорий тело охотнее «съедает» мышцы, если не получает достаточно протеина.
Не бойтесь жиров. Даже на похудении омега-3 из рыбы и мононенасыщенные жиры из орехов нужны для работы щитовидной железы. Просто контролируйте общее количество — ложка масла в салате может «съесть» половину дневной нормы.
Углеводы оставляйте на период активности. Кашу едим утром или перед тренировкой, овощи — вечером. Так энергия будет расходоваться, а не откладываться. Если чувствуете слабость, добавьте 20 г сложных углеводов в первую половину дня и понаблюдайте за состоянием.
В первые две недели возможны колебания веса из-за задержки жидкости — это нормально. Ориентируйтесь на изменения в объёмах и самочувствии.
Проверяйте прогресс каждые 3 недели. Если вес стоит, уменьшайте калораж на 10% или повышайте активность. Не опускайтесь ниже 1200 ккал без контроля диетолога. Помните: чем меньше калорий, тем важнее соблюдать норму белка.
Рассчитать БЖУ — полдела. Научитесь работать с кухонными весами и приложениями типа FatSecret. Взвешивание порций первые 2-3 недели обязательно — большинство людей недооценивает размеры порций глазомером. Позже вы научитесь определять вес продуктов визуально.
И последнее. Табличные расчёты — ориентир, а не догма. Если при 2 г белка вы чувствуете тяжесть, снизьте до 1.8 г. Если на 150 г углеводов нет сил тренироваться, перебросьте 50 ккал с жиров на углеводы. Тело всегда подсказывает — нужно только отслеживать реакции.
В следующей главе разберём, как превратить эти расчёты в инструмент для набора качественной массы без перебора с жиром. Там белок снова выйдет на первое место, но цифры и логика изменятся.
Подход к расчёту БЖУ для набора массы
Когда цель смещается с похудения на набор мышечной массы, принципы расчёта БЖУ меняются кардинально. Если в предыдущей главе мы обсуждали дефицит калорий, то теперь речь пойдет о контролируемом профиците. Главная задача — создать условия для анаболизма, не допустив значительного увеличения жировой прослойки.
Стартовая точка — калории
База остаётся прежней: рассчитываем базовый обмен веществ (БОВ) по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161. Полученный показатель умножаем на коэффициент активности:
- 1.2 — отсутствие тренировок
- 1.375 — занятия 1-3 раза в неделю
- 1.55 — 4-5 тренировок
- 1.7 — ежедневные нагрузки
К результату добавляем 15-20% для создания профицита. Например, при БОВ 1600 ккал и средней активности: 1600 × 1.55 = 2480 + 15% = 2852 ккал. Превышение более 20% часто приводит к набору жира — строго отслеживайте динамику изменений в зеркале и на весах.
Белок — основа роста
Норму белка увеличиваем до 1.6-2.2 г на кг веса. Для 70 кг спортсмена это 112-154 г ежедневно. Помните: мышцы растут не от избытка протеина, а от силовых нагрузок и общего калоража. Исследования ISSN подтверждают, что значения выше 2.2 г/кг не дают преимуществ при естественном тренинге.
Разбивайте суточную норму на 4-6 приёмов по 20-40 г. Оптимальные источники:
- Куриная грудка — 23 г белка на 100 г
- Творог 5% — 16 г
- Нут — 19 г
- Сывороточный протеин — 24 г на порцию
Углеводы и жиры — баланс энергии
Оставшиеся калории распределяем между жирами (25-30% от общей калорийности) и углеводами. Для суточной нормы 2852 ккал:
- Жиры: 2852 × 0.3 / 9 = 95 г
- Углеводы: (2852 − (белки × 4) − (жиры × 9)) / 4
Пример для 140 г белка и 95 г жиров: 2852 − (140×4 + 95×9) = 2852 − (560 + 855) = 1437 ккал / 4 = 359 г углеводов.
Важный нюанс: в дни тренировок увеличивайте долю углеводов на 15-20%, делая акцент на приёмы пищи до и после нагрузки. В дни отдыха сокращайте углеводы, добавляя полезные жиры — авокадо, орехи, жирную рыбу.
Точно настройка
Каждые 2-3 недели анализируйте прогресс:
- Вес растёт на 0.5-1 кг в месяц — идеально
- Прибавка более 1 кг — снижайте углеводы на 10-15%
- Нет изменений — добавляйте 150-200 ккал за счёт углеводов
Используйте метод талии-бицепса: если объём талии увеличивается быстрее, чем обхват груди и рук, пересматривайте соотношение БЖУ. Для «сушки» без потери мышц применяйте цикличность углеводов, но это тема для отдельного разговора.
В следующих главах разберём, как превратить эти расчёты в конкретные блюда и организовать питание без кухонных весов. Вы узнаете, какие 10 продуктов держать в холодильнике для гарантированного прогресса, и как совмещать тренировки дома с оптимальным графиком приёмов пищи.
Практические советы и рекомендации для домашнего фитнеса и питания
Чтобы эффективно работать с БЖУ дома, начните с подбора удобного инструмента для подсчёта. Приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal экономят время — просто вводите продукты из холодильника. Но не делайте это в спешке: составьте план питания на следующий день вечером. Так вы избежите спонтанных перекусов бутербродами, когда голод застанет врасплох.
Как не ошибиться с продуктами
Для белкового компонента выбирайте продукты с полным аминокислотным профилем. Творог 5%, индейка или консервированный тунец в собственном соку подходят лучше жареной курицы с кожей. Если цель — похудение, запекайте рыбу в фольге вместо использования масла. Тем, кто на массе, можно добавить жирную красную рыбу 2-3 раза в неделю.
Сложные углеводы распределяйте в зависимости от активности. После утренней тренировки съешьте порцию гречки с овощами, а вечером оставьте только клетчатку из кабачков или брокколи. Для перекусов подойдут яблоки с корицей — они дают чувство сытости без резких скачков сахара.
Жиры строго дозируйте, даже полезные. Горсть миндаля (20 г) содержит около 12 г жиров — этого достаточно для одного приёма. Используйте мерные ложки для масла: чайная ложка оливкового — 5 г, столовая — 15 г. Иногда полезнее добавить половину авокадо в салат, чем лить масло «на глаз».
Секреты планирования меню
Составляйте рацион блоками. Например, завтрак — 30 г овсяных хлопьев + 20 г протеина + 1 яблоко. Перекус — 100 г творога + горсть ягод. Обед — 120 г курицы + 40 г сухой гречки + овощи. Разбейте продукты на порции сразу после покупки: заморозьте порционно филе рыбы, расфасуйте орехи по 20-граммовым пакетикам, нарежьте соломкой морковь и сельдерей для быстрых перекусов.
Продукты-заменители спасают при нехватке ингредиентов. Нет творога? Возьмите банку консервированной фасоли (21 г белка на 100 г). Закончилась гречка — приготовте булгур или киноа. Главное — следить, чтобы замена не нарушала баланс БЖУ. Для этого сверяйтесь с таблицей калорийности в приложении перед приготовлением.
Синхронизация с тренировками
За 90 минут до силовой нагрузки съешьте комбинацию из медленных углеводов и белка: например, 100 г куриной грудки с бататом. Это даст энергию для работы с весами. После тренировки в течение часа примите порцию сывороточного протеина или 150 г обезжиренного творога — так белок быстрее усвоится.
В дни отдыха уменьшайте углеводы на 20-30%, компенсируя их повышением жиров. Вместо овсянки на завтрак сделайте омлет с авокадо. Но не убирайте углеводы полностью — 50-70 г в день поддерживают мозговую активность и предотвращают срывы.
Воду пейте по схеме: 500 мл за 2 часа до тренировки, затем по 100-150 мл каждые 15 минут занятия. После — ещё 300-400 мл в течение часа. Это улучшает метаболизм жиров и помогает почкам справляться с повышенным потреблением белка.
Типичные ошибки новичков
Многие считают только белок, забывая про жиры в молочных продуктах или соусах. Столовая ложка майонеза в салате добавляет 15 г жира — это треть дневной нормы для девушки весом 60 кг. Другая проблема — неучёт способа приготовления. Запечённая курица содержит на 30% меньше жира, чем жареная на сковороде.
Не бойтесь корректировать нормы. Если через две недели строгого подсчёта вес не меняется, уменьшите углеводы на 10 г или добавьте 15 минут кардио. Но меняйте только один параметр за раз, чтобы понять, что работает. Записывайте в дневник не только еду, но и сон, настроение, физическую активность — это помогает выявить скрытые причины застоя.
Используйте кухонные весы первые 3-4 недели, пока не научитесь определять вес продуктов визуально. Стакан варёной гречки — это 150-180 г, куриное бедро без кожи — 70-90 г. Со временем вы будете собирать сбалансированную тарелку без постоянных измерений, но на старте точность критически важна.